上下楼梯其实是我们必不可少的一项日常部分，可是上班族以及一些赶时间的学生们已经很自然的忽略了电梯旁的楼梯，超过四楼以上的楼层通常会选择坐电梯，更甚者低于三楼的也不在少数！

而事实上，有许多研究表明，爬楼梯不仅可以消耗更多的热量，还有助于降血脂、降血压、降体重等，更受女性欢迎的是，爬楼梯可以毫无疑问的瘦小腿！

不论男性还是女性，随着体重的增加，能量消耗的卡路里也会跟着增加，男性单位体重消耗的卡路里明显大于女性，在外应酬回家的男性如果选择爬楼梯将会是一项很不错的消化方式！

在日常生活中典型的爬楼梯负荷是100步/分钟，在一次实验中，受试者被要求步法轻快平稳，节奏连续，不允许连上两级、跑步或者停止，并且通过节拍器控制速度为100步/分钟。

主要过程是爬上15楼——休息5分钟——以同样的速度下楼。

在这个过程中，消耗了大量的热量卡路里，实验数据表明上楼梯的能量消耗基本是安静时能量消耗的3~4倍，并且随着体重的增加，上楼梯所消耗的能量也逐渐增加，可以理解为重力的因素，下图是一个简略的平均数。

从图中我们很容易发现，上楼梯时的耗氧量大致为安静时人体耗氧量的四倍，下楼时是上楼的一半，为安静时耗氧量的1倍左右。这里的耗氧量，我们以能量转化的形式，可以换算成能量消耗的卡路里。

所以这就不难发现，为什么我们爬楼梯是多么的不愿意，是安静时能量代谢的四倍，如果有什么急事速度加快，肯定是能量加倍燃烧，根据下表，一名20岁男性，身高170cm，体重70kg，蹬12层楼的耗氧量是67.51=4725.7ml，根据氧热价其耗能约为23kcal（乘以4.5~5倍），期间消耗的时间不够3分钟。如果循环不到10分钟就可以消耗大约100kcal热量，有没有感觉分分钟秒杀跑步！

所以我们完全可以利用爬楼梯锻炼身体，上述的所有公式与数据都是日常爬楼梯的速度，如果我们再加快速度，就可以轻轻松松的换算成健身房中最火爆的HIIT训练。

三种楼梯HIIT法

1、以最快的速度冲刺爬两分钟，然后休息两分钟，继续爬两分钟，然后休息两分钟，如此循环6次。一定要充分的休息，以确保两分钟的冲刺。

2、以最快的速度冲刺3分钟，然后休息3分钟，如此循环5次。同样要保证休息的质量。

3、一口气爬上20层，然后休息5分钟，然后坐电梯下楼，再一口气爬上20层，然后肌肉放松，不需要再循环了。

上述三种，无论是哪一种，如果可以请尽量选择每一步走两个梯子，以免膝关节损伤，同时也尽量避免步行下楼，应该要选择坐电梯下行，如果膝关节有旧伤的，这些方案应该适可而止！

最后，本人认为这是对瘦小腿最简单粗暴的方法，为什么呢？

由于很多女性对自己的小腿腿型产生抱怨，其真实原因是，长期站立或行走，膝关节没有在弯曲的时候受力，所以要尽量选择跑步以及弯曲受力。

那么爬楼梯不需要去健身房踩各式各样的仪器，只需要一双布鞋，裙子、牛仔裤都可以，同时还节省了去健身房路上的时间，轻轻松松在家门口就可以瘦小腿，何乐而不为呢？

参考资料：

1、袁林，宋英华，刘心伟，户向明，不同体重人群爬楼梯过程中能量消耗的测定，中国体育科技期刊，2012

2、王欢，郑迎东，张彦峰，江崇民，登楼梯能量消耗的测量与统计方法研究，中国体育科技期刊，2010